Bagi yang mau memulai diet pada awalnya mungkin akan terasa sulit untuk mengurangi porsi makan atau berolahraga. Bahkan, tak sedikit yang pada akhirnya terus menunda diet. Daripada terus menunda, ada baiknya mencoba tips rutinitas makan yang bisa turunkan berat badan.Dikutip dari Healthline, ternyata ada beberapa rutinitas saat makan yang dapat membantu menurunkan berat badan, tanpa harus rutin olahraga. Adapun tips rutinitas makan yang bisa dicoba sebagai berikut.
1. Kebiasaan mengunyah secara perlahan
Kebiasaan makan ini dianggap efektif oleh sains untuk menurunkan berat badan. Sebab, dengan mengunyah secara perlahan bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendorong untuk mengonsumsi makanan lebih sedikit.
Selain itu, tinjauan dari 23 studi observasional menyebutkan bahwa orang yang makannya lebih cepat mungkin lebih mudah mengalami kenaikan berat badan daripada orang yang makannya lebih lambat.
Maka dari itu, ada baiknya untuk mulai membiasakan diri agar makan lebih lambat dan coba untuk menghitung berapa kali mengunyah setiap gigitan.
2. Gunakan piring kecil untuk makanan tidak sehat
Meski terdengar sepele menggunakan piring kecil dapat membantu seseorang mengonsumsi makanan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat besar. Sebaliknya, menggunakan piring besar justru bisa membuat porsi makan terlihat lebih sedikit sehingga mendorong seseorang untuk menambah porsi makannya.
Salah satu tipsnya dengan mengatur piring besar hanya untuk mengonsumsi makanan sehat dan piring kecil untuk makanan yang tidak sehat.
3. Makan banyak protein
Protein bermanfaat untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lapar, dan membantu seseorang mengonsumsi sedikit kalori.
ingin membagikan ilmunya? atau ingin menjadi guru freelance?
Kemungkinan karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1. Sebuah studi melaporkan peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% akan membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari. Makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya dada ayam, ikan, yogurt, telur, quinoa, dan almond.
4. Simpan makanan tidak sehat
Usahakan untuk menyimpan makanan tidak sehat, seperti keripik, gorengan, minuman manis di tempat yang sulit dijangkau. Simpan semua makanan tidak sehat jauh dari pandangan mata.
Menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang mudah dijangkau bisa meningkatkan rasa lapar dan mendorong seseorang untuk makan lebih banyak. Alih-alih makanan tidak sehat, sebaiknya letakkan buah-buahan dan sayuran di tempat yang mudah dijangkau.
5. Konsumsi makanan kaya serat
Mengonsumsi makanan kaya serat akan meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama. Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat saja, seperti serat kental, bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan.
Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Makanan itu termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis, asparagus, jeruk, dan biji-bijian.
6. Minum air secara teratur
Minum air putih bisa membantu Bunda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan. Sebuah studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan bisa mengurangi rasa lapar dan asupan kalori.
Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Kalau Bunda mengganti minuman berkalori, seperti soda atau jus, dengan air putih maka mungkin mengalami efek yang lebih besar.
7. Makan tanpa gadget
Punya kebiasaan mengonsumsi makanan sambil menonton drama Korea di smartphone atau televisi, Bunda? Duh, itu kebiasaan yang justru bisa menambah berat badan.
Memperhatikan apa yang Bunda makan bisa membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Orang yang makan sambil menonton televisi atau bermain komputer mungkin lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Pada gilirannya bisa menyebabkan makan berlebihan.
Suatu ulasan dari 24 penelitian menemukan bahwa orang yang terganggu (gadget) saat makan akan mengonsumsi sekitar 10% lebih banyak makanan. Selain itu, kebiasaan tersebut juga akan berpengaruh besar pada asupan Bunda di kemudian hari.
Orang-orang yang terganggu saat makan bisa mengonsumsi 25% lebih banyak kalori nantinya daripada mereka yang tidak.
8. Sajikan makanan tidak sehat di piring warna merah
Kenapa perlu menyajikan makanan tidak sehat di piring warna merah? Ini menjadi salah satu strategi yang tidak biasa dengan menggunakan piring merah untuk membantu Bunda makan lebih sedikit.
Penelitian menunjukkan bahwa teknik tersebut setidaknya tampak berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat. Sebuah studi melaporkan kalau seorang responden makan lebih sedikit camilan di piring merah dibanding putih atau biru.
Sumber : Arina Yulistara, https://www.haibunda.com/
Komentar
Posting Komentar